HOMBRO

En el apartado de hoy vamos a hablar sobre una de las articulaciones expuesta a un mayor número de patologías debido a su compleja estructura, el hombro. Éste tiene una particularidad y es que entre las dos estructuras óseas que forman su articulación hay una gran diferencia de superficie de contacto (mayor la cabeza del húmero que el acetábulo o cavidad glenoidea que lo acoge) por lo que depende en gran medida del resto de estructuras que lo forman para que su biomecánica sea la correcta. Las principales causas de patología en el hombro son el sobreuso (envejecimiento)  y el origen traumático.  En los primeros estadíos de una lesión por sobreuso estaría presente un dolor asociado a una falta de movilidad. Ésta generalmente va ligada a una alteración biomecánica que puede ser de dos tipos principalmente: 1-      Limitación de la flexión (plano sagital) por exceso de tensión del deltoides respecto al manguito de los rotadores (subescapular, infraespinoso, redondo menor  y supraespinoso). Esto provoca que la cabeza del húmero se posicione en anterosuperiodidad. 2-      Limitación de la abducción (plano frontal) por exceso de tensión de los rotadores internos (pectoral mayor, redondo mayor, dorsal ancho y subescapular) respecto a los rotadores externos (infraespinoso y redondo menor). Esto provoca que la cabeza del húmero se coloque en anteriodidad-interna o descentraje en Spin. Si continuasen estas alteraciones veríamos como acaba afectando a la bursa (bursitis), que es una almohadilla de protección que reduce la fricción en la articulación. A continuación vendría la tendinopatía, de resolución más compleja e insidiosa por el bajo metabolismo del téndon y por sus implicaciones biomecánicas, Por todo esto...

Peligros de la hiponatremia

Durante la práctica de ejercicios de larga duración se pierde agua y sales minerales, pudiendo reducir sus concentraciones a valores muy bajos. Uno de los peligros asociados a la deshidratación es la denominada hiponatremia. Aparece cuando la concentración de Sodio (Na+) en sangre es más baja de lo normal, y se asocia con un consumo excesivo de líquidos durante ejercicios de larga duración, que puede diluir o reducir la concentración de Sodio en el organismo.  ¿Qué riesgos tiene? La concentración normal de Na+ en el suero de nuestro organismo está entre 135 – 145 mEq / litro. Los riesgos asociados a la hiponatremia dependen de la concentración de Na+ en sangre. Leve (131 – 134 mEq / litro): no suele producir síntomas. Moderada (126 – 130 mEq / litro): puede provocar náuseas, vómitos, cefalea, malestar, fatiga, confusión y calambres musculares. Grave (< 126 mEq / litro): puede alterar el estado mental (edema), causar convulsiones e incluso la muerte. ¿Qué factores nos pueden llevar a la hiponatremia? Personas que suelen sudar más de lo habitual (predisposición genética) Beber líquidos en exceso. No ingerir sales minerales, ya sea, a base de geles preparados, alguna barrita, frutas, bebidas isotónicas… Ejercicio de resistencia o larga duración. Calor intenso o realizar ejercicio con alta humedad relativa y temperatura. Sobrehidratación antes del ejercicio sin la correcta proporción de sodio. Importante ingerir sales antes de comenzar la actividad física para partir con una concentración mayor. Contenido en sodio insuficiente en la dieta. Debemos compensar las pérdidas por sudor en el resto de comidas repartidas a posteriori del entrenamiento o...

Tendinopatías

En esta entrada vamos a hablar sobre una de las estructuras que más comúnmente vemos afectada en nuestra práctica diaria y sobre la que más controversia encontramos en estudios y bibliografías a lo largo de los años, EL TENDÓN. Nuestra intención es plasmar las ideas más importantes del panorama actual. El diagnóstico de la tendinopatía es siempre clínico. Hay que hacer primero tanto una buena anamnesis como después una buena exploración física. El éxito del tratamiento posterior dependerá en gran medida de ello. Hay dos tipos de tendinopatías: Reactiva (tendinitis) o Degenerativa (tendinosis). Una prueba de imagen nos puede ayudar en el diagnóstico, pero es imprescindible saber la carga de trabajo que tuvo el paciente, En los años 70 se pensaba que todo eran tendinitis (proceso inflamatorio) y en los 90 tendinosis (proceso degenerativo). Actualmente se conocen como tendinopatías, una combinación de ambas. La tendinopatía tiene 3 orígenes: –       Aumento de carga de trabajo por encima de su capacidad de adaptación –       Alteración biomecánica –       Causas sistémicas y metabólicas Un detalle importante para entender la lenta adaptación a la carga de un tendón es su bajo metabolismo. La irrigación, que hasta ahora se pensaba que era mucho menor que en otros tejidos, no es una causa de este suceso. Hay 3 preguntas claves para diagnosticar una tendinopatía: –       ¿Hubo aumento de carga? –       ¿Dolor a punta de dedo? –       ¿Rigidez matutina? Si las 3 son afirmativas es claramente un origen tendinoso. Si alguna de ellas es negativa, podemos pensar que puede haber algo más. Existen diferentes formas de abordar una tendinopatía, pero todas ellas no tendrán buen pronóstico si...

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

En esta entrada vamos a introducir lo que es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT (HIgh Intensity Interval Training), un entrenamiento que ha tenido bastante éxito en este último tiempo, siendo una de las formas más efectivas para mejorar la resistencia como para quemar grasas. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como las grasas. Metabolizar la glucosa de forma más eficiente hará que la resistencia mejore y que la grasa corporal se reduzca. Es una buena forma de mejorar tu estado de forma sin tener que estar haciendo largas sesiones de trabajo cardiovascular. BASE DEL HIIT La base de este tipo de entrenamientos en intervalos de alta intensidad consiste en realizar periodos cortos de alta intensidad (80-90%) con periodos de intensidad moderada-baja o cortos de descanso. Este tipo de entrenamiento no se parece al típico largo, lento y constante que la gran mayoría practica de forma moderada (50-60%). En los periodos cortos de alta intensidad puedes combinar ejercicios tipo aeróbicos (correr, saltar, bici, saltos comba, nadar, elíptica, etc) o de fuerza con cargas bajas. BENEFICIOS DEL HIIT -Aumenta el pico de VO2 max -Aumento de la capacidad cardiorespiratoria -Aumento de la potencia aeróbica y potencia y capacidad anaeróbica -Mejora de la tensión arterial -Aumento del metabolismo y de la hormona del crecimiento -Pérdida de peso, pero no de músculo -No solo quemas más grasas durante el entrenamiento sino que también durante las siguientes 24 horas COMO APLICAR UN HIIT Lo normal es realizar tres sesiones por semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en...

Recuperadores musculares

¿Qué es un recuperador muscular? Un recuperador muscular debe tener una composición, en macro y micronutrientes, similar a esto: – Proteínas. Utilizadas por nuestro metabolismo para regenerar y reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. Con altas concentraciones de aminoácidos. – Carbohidratos. Preferiblemente hidratos de carbono complejos ¿por qué? si cargamos un recovery o recuperador con hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, etc) correremos el riesgo de favorecer la formación de nuevos depósitos grasos, aunque vengamos de darnos un «palizón» entrenando. Por tanto, mucho mejor si una composición de recuperador se basa en proporcionar carbohidratos complejos como el almidón o maltodextrinas. – Vitaminas y minerales. Actúan como cofactores y coadyuvantes para llevar a cabo todas las reacciones químicas del organismo. Por tanto, son fundamentales su aparición en un buen recuperador. – Otros ingredientes. Si mejoramos la fórmula con jalea real, miel o colágeno mucho mejor, para favorecer el buen funcionamiento del sistema inmunológico y/o reforzar nuestras articulaciones. Cuándo debo tomar un recovery? Después de sesiones intensas como series, intervalos con cambios de ritmo, o entrenamientos largos de bicicleta, trail-running de más de 1h30′ de duración. La pauta ideal para que un recuperador muscular funcione es justo después de la actividad física. El pico óptimo de «construcción» o biosíntesis de nuevas fibras musculares y reposición de glucógeno muscular y hepático se produce a la hora y media-dos horas una vez finalizada la actividad. ¿Se pueden tomar recuperadores musculares durante la actividad física?  En pruebas de larga duración como por ejemplo, triatlón olímpico en adelante, media maratón en adelante, ciclismo de más de 2 horas de duración, etc podemos...

Cambio horario y trastornos en nuestro «reloj biológico»

Ya estamos en primavera y recientemente hemos cambiado la hora. Alargamos el día y la noche se va haciendo más corta hasta llegar a su máximo en la época estival. Bien, estos cambios pueden producir alteraciones en nuestros ritmos biológicos, en lo que se denominan los ritmos circadianos. En nuestras vidas llevamos una constante y una determinada frecuencia a la hora de realizar las mismas acciones diarias. Las horas de comidas, el ciclo sueño-vigilia, digestiones, etc. Existen diversos estudios donde se demuestra que estos ritmos biológicos se constituyen en una región concreta del hipotálamo, a través de una sustancia denominada melatonina. La activación o no de la segregación de esta sustancia depende de factores internos pero también está modulada por factores externos como la luz ultravioleta. Si las horas de luz cambian, nuestras retinas oculares captan mayor o menor luz, esta región a su vez informa al cerebro si ha de fabricar o sintetizar más cantidad o no de melatonina. La secreción de melatonina es mayor por la noche e inferior durante el día. En la variación de nuestro «reloj» interno influyen múltiples estímulos externos que condicionan la secreción de hormonas endógenas (internas, nuestras del organismo) provocando las alteraciones del sueño típicas en época primaveral y las fatigas sin «motivo» aparente. Las hormonas que suelen sufrir alteraciones son: ACTH, LH, estradiol, FSH, etc. En unos días el ciclo natural biológico debe volver a la normalidad con el cambio horario producido. Este es uno de los motivos por el que personas que trabajan a distintos turnos, tienen alteraciones del sueño y de la regulación del hambre-apetito, después de viajes largos...