El Blog de NUTRILIA

Recuperadores musculares

¿Qué es un recuperador muscular? Un recuperador muscular debe tener una composición, en macro y micronutrientes, similar a esto: – Proteínas. Utilizadas por nuestro metabolismo para regenerar y reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. Con altas concentraciones de aminoácidos. – Carbohidratos. Preferiblemente hidratos de carbono complejos ¿por qué? si cargamos un recovery o recuperador con hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, etc) correremos el riesgo de favorecer la formación de nuevos depósitos grasos, aunque vengamos de darnos un «palizón» entrenando. Por tanto, mucho mejor si una composición de recuperador se basa en proporcionar carbohidratos complejos como el almidón o maltodextrinas. – Vitaminas y minerales. Actúan como cofactores y coadyuvantes para llevar a cabo todas las reacciones químicas del organismo. Por tanto, son fundamentales su aparición en un buen recuperador. – Otros ingredientes. Si mejoramos la fórmula con jalea real, miel o colágeno mucho mejor, para favorecer el buen funcionamiento del sistema inmunológico y/o reforzar nuestras articulaciones. Cuándo debo tomar un recovery? Después de sesiones intensas como series, intervalos con cambios de ritmo, o entrenamientos largos de bicicleta, trail-running de más de 1h30′ de duración. La pauta ideal para que un recuperador muscular funcione es justo después de la actividad física. El pico óptimo de «construcción» o biosíntesis de nuevas fibras musculares y reposición de glucógeno muscular y hepático se produce a la hora y media-dos horas una vez finalizada la actividad. ¿Se pueden tomar recuperadores musculares durante la actividad física?  En pruebas de larga duración como por ejemplo, triatlón olímpico en adelante, media maratón en adelante, ciclismo de más de 2 horas de duración, etc podemos... Leer más

Cambio horario y trastornos en nuestro «reloj biológico»

Ya estamos en primavera y recientemente hemos cambiado la hora. Alargamos el día y la noche se va haciendo más corta hasta llegar a su máximo en la época estival. Bien, estos cambios pueden producir alteraciones en nuestros ritmos biológicos, en lo que se denominan los ritmos circadianos. En nuestras vidas llevamos una constante y una determinada frecuencia a la hora de realizar las mismas acciones diarias. Las horas de comidas, el ciclo sueño-vigilia, digestiones, etc. Existen diversos estudios donde se demuestra que estos ritmos biológicos se constituyen en una región concreta del hipotálamo, a través de una sustancia denominada melatonina. La activación o no de la segregación de esta sustancia depende de factores internos pero también está modulada por factores externos como la luz ultravioleta. Si las horas de luz cambian, nuestras retinas oculares captan mayor o menor luz, esta región a su vez informa al cerebro si ha de fabricar o sintetizar más cantidad o no de melatonina. La secreción de melatonina es mayor por la noche e inferior durante el día. En la variación de nuestro «reloj» interno influyen múltiples estímulos externos que condicionan la secreción de hormonas endógenas (internas, nuestras del organismo) provocando las alteraciones del sueño típicas en época primaveral y las fatigas sin «motivo» aparente. Las hormonas que suelen sufrir alteraciones son: ACTH, LH, estradiol, FSH, etc. En unos días el ciclo natural biológico debe volver a la normalidad con el cambio horario producido. Este es uno de los motivos por el que personas que trabajan a distintos turnos, tienen alteraciones del sueño y de la regulación del hambre-apetito, después de viajes largos... Leer más

¿Qué es el pilates terapéutico?

El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates. Esta técnica fue elaborada basándose en distintas disciplinas: la traumatología, gimnasia y el yoga, utilizando todas éstas bajo la fuerza y dinamismo físico y mental. Por ello al principio lo llamaron Contrología porque se basa en realizar los movimientos y fuerza de tu cuerpo desde tu mente. Ahí reside la importancia del Pilates. La combinación de los ejercicios del Pilates junto con la experiencia del Fisioterapeuta garantiza la seguridad de realizar los ejercicios sin riesgo, alcanzando un equilibrio mental y físico adecuado. El método se centra en realizar ejercicios para fortalecer la musculatura central, mantener el equilibrio y dar elasticidad a la columna vertebral y zona abdominal. Por tanto, su utilidad es muy eficaz para prevención de lesiones y fortalecimiento en cualquier tipo de terapia de rehabilitación o como complemento a cualquier disciplina deportiva. Partiendo que cada persona es un mundo, se debe realizar una primera valoración. Cada persona debe aprender a moverse de acuerdo a sus limitaciones y sus posibles mejoras. El Fisiopilates es una manera segura y saludable de mantener tu salud y equilibrio mental-físico aplicado por personal sanitario cualificado. ¿Qué beneficios nos puede aportar el Pilates Terapéutico o el Fisiopilates? Cada sesión debe ser supervisada por personal cualificado y con experiencia. El fisioterapeuta guiará tus movimientos para lograr el beneficio máximo. – Mejora la postura estática y dinámica – Disminución del estrés – Mejora del equilibrio corporal y flexibilidad – Fortalecimiento de la musculatura central (CORE, columna vertebral, suelo pélvico y abomen) – Reeducación de... Leer más

Riesgo cardiovascular y deporte de larga duración

El ejercicio intenso y de larga duración (triatlones olimpicos en adelante, medias maratones en adelante, ciclismo de grandes etapas etc) se caracteriza por un aumento en la demanda de oxígeno por parte de los músculos esqueléticos. En condiciones fisiológicas normales, se aumenta la capacidad ventilatoria pulmonar, la frecuencia cardiaca, el volumen sistólico, y el gasto cardiaco acompañado de un aumento moderado de la presión arterial sistólica, la vasoconstricción periférica y la vasodilatación. Estas adapataciones se pueden mantener en atletas bien entrenados, pero en ocasiones puede conducir a modificaciones en la pared ventricular izquierda, modificaciones en la masa miocárdica, etc. Uno de los primeros estudios, realizado por Douglas en 1987, describía anormalidades en la función sistólica y diastólica después del Hawaii Ironman Triathlon. Los recientes avances en medicina cardiológica han evidenciado lo que ya se venía investigando en atletas de mediana edad con grandes cargas de entrenamiento. Con la ecocardiografia doppler y tomografía se han podido valorar las diferentes estructuras del corazón antes y después del ejercicio con grandes esfuerzos. En todos los estudios realizados hasta el momento, el ventrículo derecho ha revelado signos en cambios estructurales y funcionales. En la mayoría de los sujetos estudiados, volvieron a la normalidad en un plazo corto de tiempo. También se valoró, que los ejercicios de larga duración (a largo plazo) pueden causar dilatación excesiva del ventrículo derecho del corazón y fibrosis miocárdica. CONCLUSIÓN               Correr un maratón es un gran desafío para todo el organismo humano. Aunque no hay evidencia de que el ejercicio de larga duración ofrezca efectos beneficiosos para la salud y un aumento... Leer más

¿Zapatillas con amortiguación o sin?

Las zapatillas deportivas son fabricadas con amortiguación para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Aún así cantidad de corredores habituales se siguen lesionando cada año. Se han realizado numerosos estudios que demuestran que los materiales utilizados para elaborar un calzado modifican la actividad muscular y los patrones de movimiento. Esto es producido por una alteración en la entrada propioceptiva del pie. El talón pasa necesariamente por la parte delantera del eje vertical de carrera. Todos estos cambios, que de forma natural no ocurriría, conllevan un aumento de vibraciones originadas en los tejidos de extremidades inferiores, pérdida de la fase de desaceleración, aumento de las fuerzas de impacto y mayor actividad muscular en la fase de flexión de pies y rodillas. En las últimas investigaciones se ha visto que la longitud del paso es mayor cuando corremos con zapatillas amortiguadas. La fase de contacto con el suelo es más alta cuando corremos con zapatillas con drop alto. Por tanto, a mayor contacto, más sufre la musculatura porque aumenta la tensión mecánica originada en los tejidos de extremidades inferiores. Aquí el riesgo de lesión es mayor. Como conclusión para atletas populares y que nos gusta correr… nada más tenemos que ver a los profesionales como van con sus zapatillas minimalistas de clavos. Son como un guante para los pies donde las fases del correr son respetadas de forma... Leer más

DIÁMETRO ABDOMINAL SAGITAL Y GRASA VISCERAL

Resumen de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética vol. 16, Número 4. Diciembre 2012 (Colegiados Asociados Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas). El tejido adiposo visceral se asocia con factores de riesgo cardiovascular. El diámetro abdominal sagital (DAS) se ha convertido en un indicador de obesidad central y puede ayudar a la predicción del riesgo cardiovascular. El DAS se asocia con la grasa abdominal (especialmente con la visceral) y diferente factores de riesgo cardiovascular, como la resistencia a la insulina, presión arterial y lipoproteínas plasmáticas . La acumulación de tejido adiposo visceral está asociado con enfermedades crónicas y trastornos metabólicos como hipertensión arterial sistémica, resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo II y dislipemias. Por tanto, es importante cuidar nuestro perímetro abdominal para evitar la aparición de posibles patologías asociadas. MEDICIÓN E INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS Para la investigación clínica y epidemiológica, se han utilizadolas medidas antropométricas, aunque estiman las grasa visceral de manera indirecta. ¿Cómo se calcula la RCC (relación cintura-cadera)? Medición de talla abdominal/medición de talla cadera (justo debajo de la cresta ilíaca rodeando la curvatura del glúteo). El cociente resultante debe ser: <0.85 mujeres <0.90 hombres Por encima de estos valores, es recomendable revisar nuestro estilo de vida, practicar algo de ejercicio físico y revisar nuestra dieta diaria. No es necesario ser obeso o tener sobrepeso para estar expuesto a posibles riesgos cardiovasculares, entre otros. Existen personas más o menos delgadas con prominentes perímetros abdominales y siguen siendo un riesgo para la... Leer más

¿Hacemos todo lo que está a nuestro alcance para mantener el correcto y buen funcionamiento de nuestro cuerpo? Aquí una guía para autoevaluarte!!

CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN DE ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA. 1. ¿ Se prueba siempre la comida antes de añadir sal u otros condimentos como especias, etc 2. ¿Se utiliza agua como bebida para acompañar a las comidas principales? 3. ¿Se controla la cantidad de las raciones? O por el contrario, ¿nos quedamos excesivamente llenos? 4. ¿Se toman de 4 a 5 piezas diarias, entre frutas y verduras? 5. Si tomas postre… ¿consumes fruta después de alguna de las comidas principales del día? 6. ¿Tu forma de cocinar es utilizando poca grasa: plancha, al horno? 7. En los descansos, es decir, a medida mañana o media tarde se sacia el apetito con frutas o zumos naturales o yogures desnatados? 8. ¿Consumes al menos dos veces por semana legumbres o cereales? 9. ¿Varías las carnes y pescados, para que cada día sea distinto? 10. ¿Dejas las comidas más calóricas para los fines de semana o días excepcionales como cumpleaños, celebraciones etc? 11. ¿Realizas ejercicio físico al menos 3-4 veces/semana?   VALORA AQUÍ TUS RESULTADOS: 0 A 4 PUNTOS (CONTESTADOS COMO SI): Revisa tus hábitos alimentarios y trata de buscar tiempo aunque sean 20′ al día para realizar alguna actividad física, por tonta que sea… piensa que más vale eso que no hacer nada y quedarte en el sofá. Levántate y actúa! Liberarás endonfirnas, te sentirás mejor y rendirás más en tu trabajo y tu vida será más placentera. DE 5 A 7 PUNTOS (CONTESTADOS COMO SI): Mantienes una vida sana y equilibrada. Sigue por el buen camino y márcate algún reto para seguir mejorando. Intenta mejorar en aquellos puntos que crees que «flaqueas». DE... Leer más

Blog de @Nutrilia ¡¡Bienvenidos!!

Os presentamos nuestro nuevo Blog. Aquí podréis consultar noticias de interés general sobre la salud. El Equipo de @Nutrilia lo formamos parte varios profesionales sanitarios. Eva Ramos, Gerente y Dietista – Nutricionista con especialidad deportiva. Tecnóloga de Alimentos con Máster Universitario de Análisis Clínicos. José Antonio Navarro, Fisioterapeuta, con Máster Universitario en Fisioterapia Deportiva ha trabajado durante dos años con el Real Madrid Castilla. Gonzalo Olcina, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con especialidad en Triatlón expedido por la Federación de Triatlón de la Comunidad Valenciana. Rafael Raso, Médico Cardiólogo, realiza pruebas de esfuerzo a deportistas tanto amateur como de élite. Esmeralda Pérez, Enfermera, realiza asesoramiento y tratamientos diversos (mesoterapia) para eliminar grasa localizada y estrías. Jorge Valls, Podólogo. Biomecánica y ortopedia. Plantillas a medida. Os prometemos varias entradas mensuales en este Blog con novedades y consejos de aplicación para la vida cotidiana y deportiva. Sigue nuestro Blog y mantén actualizado tus conocimientos sobre la salud. Un saludo... Leer más